Triathlonowa procedura przedstarotwa

2018-06-29
Triathlonowa procedura przedstarotwa

przed startowa big

Nadchodzi tydzień przedstartowy. Cały proces przygotowania przez ostatnie kilka miesięcy sprowadza się do tu i teraz. To najważniejszy tydzień. Nie ma czasu na eksperymentowanie, po prostu czas zrealizować to, czego nauczyłeś się i to, co wytrenowałaś przez ostatnie miesiące. Jednak aby ta egzekucja się udała, musisz stawić się gotowy na linii startowej. Warto poczynić małe przygotowania, aby pozbyć się dużej dawki stresu, a co najważniejsze - być wypoczętym.

Poniższe porady skierowane są do triathlonistów i obejmują takżę listę rzeczy, które warto zabrać na start. Jednak każdy sportowiec wytrzymałościowy może wynieść z tego artykułu coś dla siebie.

A więc oto jak wygląda mój tydzień przedstartowy. Nasz plan zakłada start docelowy w niedzielę, a przygotowania rozpoczynamy od weekendu poprzedzającego zawody. To przedstartowa procedura od niedzieli do samego wystrzału pistoletu startowego w kolejną niedzielę. W przypadku, gdy Twoje zawody są w inny dzień, po prostu przesuń ten mini kalendarz o odpowiednią liczbę dni.

Niedziela, 7 dni do zawodów

To zapewne dzień, w którym masz ostatni mocny trening. Albo zawody przygotowujące. Te zawody lub trening najczęściej są określane mianem wbijania szpili, przetarciem lub przepaleniem. Ta jednostka ma za zadanie pobudzenie Twojego ciała oraz naładowanie się energią. Nie są to długie, lecz intensywne lub bardzo intensywne jednostki, w zależności od dystansu. Warto jednak zachować delikatną rezerwę. Gdy robisz przetarcie startując w biegu lub triathlonie, warto też pamiętać o zostawieniu sobie małego bufora oraz o odpowiedniej regeneracji po występie: jedzenie, masaż itp. To wszystko będzie miało znaczenie. W przypadku występu na długim dystansie, tego typu treningi nie mają sensu - lepiej być lepiej wypoczętym niż przetrenowanym.

Poniedziałek, 6 dni do zawodów

Przygotuj w pracy wszystko tak, aby w końcówce tygodnia mieć luźną głowę i niezbyt wiele do zrobienia. Zdejmij najlepiej już ze środy, a na pewno z czwartku i piątku ważne spotkania. Nie potrzebny Ci jest dodatkowy stres i wiele godzin pracy przed startem. Gdy planujesz z wyprzedzeniem, jesteś dość elastyczny - dlatego nie zostawiaj wszystkiego na ostatnią chwilę przed wyjazdem. Jeżeli lecisz samolotem, jedziesz dalej samochodem  - sprawdź bilety, potwierdzenia rezerwacji oraz godziny check-in’ów do hoteli. Łatwiej będzie Ci zaplanować logistykę.

Dieta w tygodniu startowym

To bardzo indywidualna sprawa i nie chcę nikomu narzucać swoich rozwiązań,  ale bardziej zaprezentować jaki model wypracowałem przez ostatnie lata. Pokażę Wam w jaki sposób komponuję posiłki w tygodniu startowym. Jest to przetestowana przeze mnie formuła, ale nie daje gwarancji, że zadziała również na Ciebie.

Płukanie węgli, czy warto?

To dość kontrowersyjna metoda na zwiększenie rezerw glikogenu podczas zawodów. Naukowo nie zostało udowodnione, że płukanie działa jakoś dużo lepiej niż samo ładowanie węglowodanów bez wypłukiwania się na kilka dni przed. O co chodzi z tą metodą? Są różne szkoły, w moim przypadku realizuję to od poniedziałku do czwartku spożywając przede wszystkim białko oraz tłuszcze, ograniczając spożycie węgli. Uwaga, nie wyłączamy węgli w 100%  i nadal spożywamy je około-treningowo, ale średnio ograniczamy ich zawartość - w mojej diecie to około 50% mniej. Całkowite wycięcie poniżej 100g dziennie w moim przypadku wiązało się z dużym spadkiem odporności organizmu, a infekcja to ostatnia rzecz którą chcemy przed zawodami, więc odradzam zbyt ekstremalną formę tej praktyki.

sałatka mniam

Metoda ta powoduje, że wypłukujemy glikogen mięśniowy (zużywamy paliwo ze zbiorników), robiąc miejsce na nową dostawę podczas ładowania węglami. I tak do czwartku. W piątek i sobotę spożywam łatwo przyswajalne węglowodany. Nie żałuję sobie, lecz staram się nie przekraczać mocno mojego zapotrzebowania kalorycznego - w końcu w te dni nie trenuję już za wiele, a nie chcę dołożyć zbędnych kilogramów, których tak usilnie się pozbywałem przez ostatnie miesiące. Zapytasz pewnie “skoro nie jest udowodnione, że ta metoda działa to po co ją stosujesz?” Odpowiem, że z przyzwyczajenia, a także z faktu, że pozwala mi na kontrolowanie wagi w ostatnich dniach przed startem. Większe spożycie białka i tłuszczu powoduje mniejsze łaknienie. A skoro mniej trenuję, muszę jeść mniej, czego nie lubię ;) Druga sprawa to przyzwyczajanie organizmu do korzystania z tłuszczu jako paliwa. Odkąd stosuję tą metodę na średnich dystansach nie zdarzało mi się, abym złapał jakiś dołek energetyczny, tak zwane bomby są dla mnie łagodniejsze i po spożyciu żelu lub batona jestem w stanie szybko wrócić na tory.

5-4 dni przed zawodami, wtorek-środa

Zakładam że realizujesz po jednej jednostce treningowej w te dni. Są to lekkie sesje tlenowe z  przyspieszeniami trwającymi od kilku do kilkudziesięciu sekund np. przebieżki 100m, 30 sekundowe przyspieszenia na rowerze lub serie 50m na basenie. Wtorek, a najpóźniej środa, to dobry czas na odnowę biologiczną i ostatnią przed startem wizytę u fizjoterapeuty. Ja najczęściej wybieram się we wtorek. W te dni także wykonuję ostatnie sesje z rollerem i kąpiele w soli.

3 dni do zawodów - czwartek

To mój dzień na sprawdzanie roweru i ewentualną wizytę u mechanika, W tym tygodniu masz ostatnią szansą na odwiedzenie serwisu, aby potem nie stać na expo i nie frustrować się kolejką. W moim przypadku, jeżeli w ten dzień wypada ostatni trening kolarski to po treningu  zakładam łańcuch, kola i inne gadżety startowe. Staram się jeszcze wszystko przetestować przetestować, aby nie było potem problemów. Sprawdzam kluczem dynamometrycznym czy dokręcone są śruby na sztycy, kierownicy, lemondce. Upewniam się, że opony są całe. Sprawdzam stan okablowania. Na koniec funduję mojemu rowerowi spa, bo czysty rower to szybki rower. Jeżeli nie będziesz już nic robił z rowerem przed wyjazdem, a lecisz samolotem warto od razu spakować maszynę do walizki.

Planowanie odżywiania na start

Nie bez powodu mówią że Ironman to mistrzostwa świata w jedzeniu i piciu. O ile na krótkich dystansach nie ma z tym problemu, to na średnim i długim żywienie odgrywa kluczową rolę, zwłaszcza wpływając na to jak będziemy wyglądali w drugiej połowie odcinka kolarskiego i na biegu. Podczas przygotowań do pełnego Ironmana robię sobie tabelkę, gdzie określam ilość spożytych żeli, batonów, owoców i innego pożywienia razem z wartościami kalorycznymi. To pozwala mi uporządkować moje startowe menu.

Gdy już wiemy co jemy, czas na opracowanie logistyki jak przymocować i zamieścić to na naszym rowerze lub zabrać na bieg. Wbrew pozorom nie jest to takie łatwe zadanie. W przypadku odcinka rowerowego, na żele wykorzystuję bidony na ramie wlewając tam ich zawartość i mieszając z odrobiną wody tak, aby łatwo dały się wycisnąć. Batony idą do pudełka na ramę, a izo do bidonu na kierownicy. Pod siodełkiem mam bidon z czystą wodą.

Warto także pomyśleć o pożywieniu po dobiegnięciu na metę. W regeneracji kluczowe będą godziny zaraz po zawodach, aby uzupełnić glikogen i odbudować uszkodzone tkanki. Będziesz potrzebował wysokiej jakości węglowodanów i białek.

Pakujemy się

przed startowa big

Pakowanie na ostatni moment niesie za sobą wiele stresu i prawdopodobieństwo pominięcia kluczowych rzeczy, dlatego lepiej zacznij pakować się wcześniej - nawet po prostu wyciągając i przygotowując odpowiednie rzeczy z szafy. Podczas mojego tygodnia przedstartowego w pokoju powstaje górka rzeczy. Wszystkie czyste rzeczy, których już nie będę potrzebował wrzucam na plecak stojący w kącie. Co zabieram ze sobą? Zobacz.

2 dni do zawodów, piątek

Ciężko mi określić kiedy jedziesz na zawody, ja najczęściej przed ważnymi zawodami lubię spędzić na miejscu cały dzień, dlatego często wyjeżdżam już w piątek. Ale zdarza mi się, że przyjeżdżam w sobotę po południu lub od razu na start.  Nie lubię, ale często nie ma wyjścia. W przypadku dłuższych podróży, staram się być na miejscu jeszcze wcześniej. Jeżeli chodzi o długie loty samolotem, gdzie jest duże prawdopodobieństwo jetlagu; są dwie szkoły jak rozegrać logistykę. Pierwsza to lecisz zaraz przed samymi zawodami i startujesz z marszu. Stosowałem to w przypadku IM 70.3 w Dubaju: przyleciałem 24 godziny przed startem, odebrałem pakiet, wstawiłem rower i poszedłem spać. Rano ogień. Ta metoda mi akurat pasuje, jest dość ryzykowna, ale jak nie ma możliwości na urlop lub loty nam nie pasuje, czasami jest po prostu konieczna. Druga metoda to lecisz dużo wcześniej przed startem na aklimatyzację. Tutaj przyjmuje się regułę, że na każdą godzinę różnicy czasowej potrzebujesz jeden dzień. Np. zawody na Florydzie, gdzie jest 6 godzin różnicy czasowej to 6 dni na przystosowanie.   

Moje “must have” na czas podróży

  • Jedzenie na podróż. Staram się nie polegać na żywieniu w przydrożnych przybytkach przed startem. Oczywiście pizzę wieczór przed zawodami chętnie zjem, ale wcześniej pilnuję, aby moja dieta składała się z wysokiej jakości węglowodanów, odrobiny białka i tłuszczów.

  • Średnio i wysoko zmineralizowana woda mineralna.

  • Zestaw witamin, zwłaszcza witamina C na poprawę odporności.

  • Podkolanówki kompresyjne.

przed startowa big

W czasie podróży warto zadbać o kompresję, która pomoże znieść podróż samochodem lub samolotem. Pozycja siedząca przez kilka godzin potrafi być zabójcza dla naszej formy. Dodatkowo, gdy jesteśmy w szczycie formy spada nasza odporność. dlatego uważaj na klimatyzację i zmianę temperatury aby nie złapać infekcji.

Sobota - dzień przed

przed startowa big

Teraz nie pozostało nam nic, tylko relaks. Lecz najpierw trzeba dopiąć formalności.

Wizyta w biurze niby rzecz trywialna, ale odbiór pakietu, to czasami killer, zrobisz kilometry snując się po expo ulegając aurze podenerwowania innych zawodników. Dlatego staram się to ograniczać do minimum. Im mniej udziela mi się przedstartowa atmosfera, która na mnie źle wpływa oraz zrobię mniej km, tym lepiej. Będę się tym cieszył po zawodach.

przed startowa big

Jeżeli startujesz na większych zawodach, organizator może wymagać, aby wstawić rower dzień przed zawodami. Ja robię to na ogół w drugiej części dnia albo pod koniec godzin otwarcia strefy. Liczę na to, że większość zawodników się już zaloguje i będę mógł to zrobić na spokojnie. Moja taktyka:

  • Do strefy staram się dojechać na rowerze i zrobić ostatni check, jeżeli nie mam możliwości kręce 10 minut po okolicy.

  • Zostawiam rower, nie zostawiam butów, licznika i bidonów na wypadek, gdyby lało, albo aby ktoś mi nie buchnął elektroniki:)

  • Spuszczam powietrze z kół do 5 atmosfer, just in case, a zwłaszcza gdy jest ciepło.

  • Chwilę snuję się po strefie zmian i zapamiętuję gdzie jest rower, wieszaki, wejście, wyjście ze strefy, ubikacje i mechanik.

przed startowa big

Jeżeli obowiązuje system workowy, to kask zostawiam na wieszaku w worku na rzeczy kolarskie. Od razu też zostawiam rzeczy na bieg w worku biegowym, aby tym nie martwić się już rano.

Pasta Party

Generalnie wolę swoje sprawdzone metody, czyli kawałek pizzy i dużo makaronu. Gdy jednak organizator oferuje poczęstunek przedstartowy i ten wygląda na zjadliwy, skuszę się,  jednak staram się nie objadać na maksa. Ładowanie węglowodanów miałem przez ostatnie 2 dni a z racji, że nie trenuję za mocno kalorii też nie potrzebuję. Więc nie ma co. Wystrzegaj się błonnika przez ostatnie 24 godziny.

Dzień startu

Poranne śniadanie

Tutaj nie ma miejsca na eksperymenty. Tylko sprawdzone pożywienie - masz czuć lekkość, nie najadaj się. Jesteś naładowany węglowodanami przez ostatnie 2-3 dni. Dzisiaj to pożywienie przede wszystkim ma wystarczyć na dojście do startu i zaliczenie pływania. Zjedz śniadanie około 3 godziny przed startem. Ja pochłaniam około 1000 kcal, w tym masło orzechowe, krążki ryżowe oraz banana. Lubię też kaszę jaglaną, ale jeżeli nie ma możliwości na ugotowanie jej w hotelu, to nie mam stresu i zadowalam się waflami ryżowymi.

Przed samym startem możesz ewentualnie zjeść banana, żel albo coś lekkostrawnego co masz przetestowane. Proszę i uczulam nie eksperymentuj.

Bidony

Napełnij bidony, rozrób izotoniki. Weź ze sobą małą butelkę wody- zwłaszcza jeżeli jest ciepło. W oczekiwaniu na start popijanie wody robi różnicę, gdy grzejesz się w piance.

Pomedytuj chwilę 

Przed wyjściem z hotelu/domu. Usiądź na 5 minut, zamknij oczy, weź kilka głębokich wdechów i wyobraź sobie każdy z etapów. Jak zaczynasz i jak kończysz. Wyobraź sobie jak dobiegasz w T1 i T2 do swojego stanowiska. Jaką masz sekwencję ruchów, co wykonujesz. W końcu wyobraź sobie jak przebiegasz przez linię mety.

Skorzystaj z toalety!

Tak, drodzy Państwo natura zawsze upomni się o swoje. Dlatego nic dodać nic ująć, po co stresować się podczas wyścigu.

Rozgrzewka

Generalnie, im krótszy dystans tym mocniejsza musi być rozgrzewka, aby wprowadzić organizm na obroty. W moim przypadku oprócz wymachów na lądzie, robię także rozpływanie 5-6 minut z kilkoma przyspieszeniami.

Start!

Pamiętaj, jesteś dobrze przygotowany, skoro przebrnąłeś jeszcze przez ten artykuł to masz na tyle samozaparcia że wszystko się uda.  Trening był tą ciężką częścią, start to ukoronowanie Twojego wielomiesięcznego trudu. Dlatego gdy przejdziesz przez matę startową, usłyszysz wystrzał, skup się na tu i teraz i rozkoszuj się każdą sekundą. Skup się na każdym odcinku i zrób swoją robotę. Bądź skoncentrowany i bądź cierpliwy!

Powodzenia!

Tego wszystkiego nie wymysliłbym sam dlatego dziękuje Kowalski.coach oraz zawodnikom od których czerpałem doświadczenia!

Michał Kosmowski




Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2018
Zaufane Opinie IdoSell
4.84 / 5.00 831 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2020-12-03
Super. Profesjonalne podejście do klienta.
2020-12-05
transakcja przebiegła pomyślnie

Dbamy o Twoją prywatność

Sklep korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Zamknij
pixelpixelpixelpixelpixelpixel