Rozciąganie po bieganiu

2021-08-27
Rozciąganie po bieganiuRozciąganie po bieganiu

Rozciąganie po bieganiu (stretching) to ćwiczenia, które powinno wykonywać się po treningu. Niestety, wiele osób nie tylko zapomina o konieczności ich wykonywania, ale również w ogóle nie wie o ich istnieniu. To niedobrze, gdyż temat rozciągania powinien być znany każdemu, kto biega zarówno regularnie, jak i od czasu do czasu. Dowiedz się, dlaczego rozciąganie jest ważne oraz w jaki sposób je wykonywać, aby przyniosło efekty!

Stretching - korzyści dla każdego biegacza i biegaczki

O tym, że przed bieganiem konieczne są ćwiczenia na rozgrzewkę, wie każdy. Pozwalają one na przygotowanie ciała do wysiłku i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Po biegu również warto wykonać serię ćwiczeń rozciągających. Dlaczego? Otóż ciało jest odwodnione, mięśnie przykurczone, mogą także pojawić się mikrourazy. Rozciąganie statyczne pozwoli na rozluźnienie mięśni, a także niewielką niwelację zmęczenia. Gdy rozciągasz mięśnie pośladków i ścięgien, wpływasz również pozytywnie na mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe.

Dla biegaczy zostały opracowane specjalne ćwiczenia, które pomagają w regeneracji i należy je wykonywać zawsze po zakończeniu biegania. Należy przy tym pamiętać, że przed nim należy przeprowadzić rozciąganie dynamiczne, które przygotuje łydki, stopy i nogi do wysiłku. Te dwa rodzaje rozciągania wzajemnie się uzupełniają i szybko poczujesz efekty ich regularnego wykonywania.

Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Zestaw ćwiczeń rozciągających na na celu zmniejszyć napięcie i przynieść rozluźnienie pięciu obszarom ciała. Są nimi: mięśnie łydki, mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe, mięśnie pośladków, a także pasmo biodrowo-piszczelowe (struktura na boku uda). Dla każdego z nich przygotowano inne ćwiczenie rozciągania. Oto, jak rozciągać poszczególne mięśnie:

  • mięśnie łydki - postaw obie stopy na podwyższeniu (mogą być to np. stopnie lub krawężnik). Następnie obniż poza nie piętę jednej nogi, dopóki nie poczujesz naciągnięcia - możesz ugiąć lekko kolana, aby pięta dotarła do podłoża. Gdy tak się stanie, przytrzymają ją tam parę sekund, a następnie powróć do poprzedniej pozycji i opuść drugą piętę;
  • mięśnie pośladków - aby zmniejszyć napięcie mięśni w tym rejonie ciała, uchwyć się czegoś stabilnego, zegnij lewe kolano, a następnie oprzyj na nim prawą stopę. W sytuacji, jeśli nie czujesz naciągania, możesz pomóc sobie poprzez przyciśnięcie prawego kolana ręką; inne ćwiczenie na pośladki to stanięcie w pozycji wyprostowanej i podnoszenie kolana do klatki piersiowej;
  • mięśnie czworogłowe –tu przyda się jakieś podparcie, ponieważ należy przyciągnąć podudzie do pośladka;
  • pasmo biodrowo-piszczelowe - rozciąganie tego obszaru ciała jest bardzo proste; stań i wyprostuj prawą nogę, opierając ją na pięcie, a następnie ugnij lewe kolano i powoli obniżaj ciała tak, jakby chciało się usiąść na krześle; ćwiczenie wykonuj do momentu poczucia napięcia z tyłu prawej nogi, pamiętając, aby tułów był podczas ćwiczenia wyprostowany; powtórz z drugą nogą;
  • mięśnie dwugłowe - tutaj wystarczą skłony wykonywane w rozkroku z przejściem poprzez całkowite wyprostowanie pleców.

Dodatkowo możesz także wykonać ćwiczenia klatki piersiowej. Tu z ćwiczeń rozciągających najłatwiejsze jest następujące: rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie spleć dłonie na karku. Złącz łopatki, wyciągając jak najdalej się da łokcie na boki, aż poczujesz rozciąganie.

Ile razy trzeba wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Aby rozciąganie mięśni ścięgien i innych partii ciała dało rezultaty, każde z ćwiczeń należy powtórzyć 2-3 razy. W tych ćwiczeniach, w których przy rozciąganiu należy utrzymać pozycję (jak przy mięśniach czworogłowych), zazwyczaj jest to 20-30 sekund. Takie czas pozwoli naciągnąć dany mięsień w optymalny sposób, dzięki czemu ćwiczenia rozciągania będą skuteczne.

Oczywiście podane powyżej ćwiczenia to najczęściej wykonywane sposoby rozciągania ciała, jednak nie jedyne. Można znaleźć także bardziej specjalistyczne, dopasowane do konkretnych rodzajów treningu, a nawet terenu biegania, uwzględniające wysiłek nóg i czas ruchu. Jednak te wymienione powyżej są uniwersalne i sprawdzą się w każdej sytuacji.

Dzięki wykonywaniu ćwiczeń rozciągających Twoje ciało odpocznie po wysiłku, poczujesz także ulgę w każdej nodze, mięśniach, a nawet w płucach. Przynosi także inne korzyści - jest pośrednim sposobem na zwiększenie wydolności organizmu oraz usprawnienie mechanizmów jego regeneracji, a torebki stawowe będą produkować więcej mazi. Ten ostatni aspekt przekłada się na polepszenie ruchu w stawach, wspomagając bieganie.

Ćwiczenia rozciągające - nie zapomnij o nich!

Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających po biegu to sposób na to, aby kolejny był jeszcze lepszy. Dlatego tak ważne jest, aby rozciąganie dynamiczne przeprowadzać przed bieganiem, a rozciąganie statyczne - po nim. Oba przynoszą korzyści dla każdego mięśnia biorącego udział w wysiłku i sprawiają, że jeszcze bardziej polubisz swoje ćwiczenia!

Dlatego nie zapomnij przy kolejnym bieganiu o odpowiednich przygotowaniach i zakończeniu treningu stretchingiem!

Pokaż więcej wpisów z Sierpień 2021
Zaufane Opinie IdoSell
4.80 / 5.00 874 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2020-10-03
Jak najbardziej polecam :)
2020-10-05
Super obsługa

Dbamy o Twoją prywatność

Sklep korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Zamknij
pixelpixelpixelpixelpixelpixel