Rozciąganie po bieganiu. Jak wprowadzić je do treningu?

2021-03-24
Rozciąganie po bieganiu. Jak wprowadzić je do treningu?

Pierwsze, o czym myślisz po wycieńczającym biegu, to położyć się i pozwolić organizmowi odpocząć. Choć jest to naturalna reakcja, warto zdobyć się na ostatni wysiłek i wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Mają one mnóstwo zalet i powinny stanowić integralną część każdego treningu. Poznaj płynące z nich korzyści i dowiedz się, jak je wykonywać!

Dlaczego po bieganiu trzeba się rozciągać?

Rozciąganie to bardzo istotny, a zarazem bardzo niedoceniany element treningu. Dzięki niemu zapewniasz swojemu organizmowi następujące korzyści:

  • zwiększenie wydolności, która z czasem będzie przekładać się na coraz to lepsze rezultaty podczas treningu,
  • poprawa samopoczucia,
  • przyspieszenie regeneracji i zmniejszenie bólu mięśni po wysiłku, czyli zminimalizowanie dobrze wszystkim znanych "zakwasów",
  • zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu stawów,
  • profilaktyka urazów - wzmacnianie stawów i przyczepów mięśni,
  • zwiększenie elastyczności powięzi mięśniowej, która pozwala mięśniom rosnąć,
  • eliminacja napięć nerwowych,
  • wspomaganie równomiernego napięcia mięśni oraz ich rozwoju,
  • utrwalenie prawidłowej sylwetki i techniki biegania,
  • profilaktyka przeciążeń organizmu,
  • poprawa przepływu krwi.

Pamiętaj, że powyższe efekty gwarantuje tylko regularnie rozciąganie - zarówno po każdym biegu, jak i podczas dwóch oddzielnych sesji treningowych w tygodniu.

Rozciąganie po treningu - podstawowe zasady

Najlepszym zwieńczeniem każdego biegu jest streczing, czyli statyczne rozciąganie rozgrzanych mięśni. Dla biegaczy najistotniejsze będą oczywiście mięśnie nóg oraz pleców, a także klatki piersiowej i ramion. Ogólna zasada mówi, aby rozciągać się do granicy bólu na około 15 - 20 sekund, następnie rozluźnić się na 2 - 3 sekundy i ponownie pogłębić naciągnięcie do tego samego poziomu.

Rozciąganie po bieganiu zacznij od mięśni pośladkowych i stopniowo schodź w dół. Zadbaj kolejno o mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, pasmo biodrowo-piszczelowe oraz łydki.

Rozciąganie mięśni pośladkowych

Pośladki możesz rozciągnąć w pozycji siedzącej lub stojącej. W tym pierwszym przypadku usiądź z jedną nogą wyprostowaną, a drugą - ugiętą - przełóż ponad nią. Umieść dłonie na kolanie i delikatnie przyciągaj je ku klatce piersiowej. W drugim wariancie musisz stanąć na jednej nodze, dociągając drugą w kierunku piersi.

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych

Mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty rozciągniesz w pozycji leżącej albo stojącej. W pierwszym wariancie połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, a następnie wyprostuj jedną nogę i przyciągaj ją lekko do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Druga opcja wymaga od Ciebie rozstawienia nóg szerzej niż na szerokość barków i pochylenia tułowia do przodu, aż dotkniesz palcami podłogi. Możesz również stworzyć sobie wyzwanie i spróbować tego samego ze złączonymi nogami.

Rozciąganie przywodzicieli

Podczas rozciągania przywodzicieli uklęknij i podeprzyj się rękami. Jedną nogę wyprostuj i stopniowo przesuwaj ją na zewnątrz. Możesz także zrobić to w pozycji stojącej - w szerokim rozkroku zegnij jedną nogę w kolanie, na drugiej utrzymując ciężar ciała.

Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych

Uklęknij na jednym kolanie, utrzymując nogi zgięte pod kątem prostym, a następnie przesuwaj całe ciało do przodu. Możesz także podeprzeć się na dowolnym stopniu, przenosząc swój ciężar na rozciąganą nogę.

Rozciąganie mięśni czworogłowych uda

Stojąc na jednej nodze, drugą zegnij do tyłu, tak aby przyciągnąć stopę do pośladka. Cofając udo, będziesz jednocześnie rozciągać biodro. Ćwicz blisko ściany lub drzewa, żeby nie stracić równowagi. Możesz to także robić w pozycji klęczącej.

Rozciąganie łydki

Podczas rozciągania łydki wystarczy oprzeć o coś stopę w taki sposób, by pięta spoczywała na ziemi. Ciężar ciała utrzymuj na lekko ugiętej nodze z tyłu. Ćwiczenie można wykonywać także w pozycji siedzącej - z jedną nogą zgiętą i jedną wyprostowaną. Chwyć za palce tej pierwszej i pociągnij je delikatnie do góry, aby nie odrywać pięty od podłoża.

Rozciąganie powięzi podeszwy

Bardzo ważne dla biegaczy są również ćwiczenia stóp. Usiądź więc na piętach, podpierając się rękami i przenosząc ciężar ciała na nie oraz na palce u nóg. Kolana trzymaj razem.

Zawsze po bieganiu rozciągaj wszystkie mięśnie nóg!

Jak widzisz, ćwiczenia rozciągające nie są niczym skomplikowanym. Nie wymagają też od Ciebie bardzo dużo czasu. Wystarczy wybrać po jednym wariancie każdej z powyższych pozycji, by cieszyć się wszystkimi korzyściami, które z nich płyną.

Pokaż więcej wpisów z Marzec 2021
Zaufane Opinie IdoSell
4.78 / 5.00 896 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2020-08-10
Wszystko ok. Szybka wysyłka. Towar zgody z opisem.
2020-08-13
Szybko i sprawnie.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixelpixelpixelpixelpixel