PORADNIK TRIATHLONISTY (część 3) - Rozgrzewka przed zawodami triathlonowymi

2016-08-25
PORADNIK TRIATHLONISTY (część 3) - Rozgrzewka przed zawodami triathlonowymi

Rozgrzewka przed zawodami triathlonowymi

 

Masz za sobą wiele treningów, zjawiłeś się na starcie wyścigu, przygotowałeś sprzęt. Nie psuj sobie tego ważnego wydarzenia bezczynnym czekaniem na jego rozpoczęcie. Rozgrzewka przed startem wzmocni cię zarówno mentalnie, jak i fizycznie na cały wyścig. Oto kilka przykładowych rozgrzewek przygotowanych specjalnie na tę okazję.

Sprint

Najkrótsze dystanse wymagają nieco dłuższej i przede wszystkim bardziej intensywnej rozgrzewki. Tętno od samego startu utrzymuje się w okolicach progu beztlenowego, a wydzielany kwas mlekowy nie jest buforowany na bieżąco, co wywołuje dosłownie wrażenie „puchnięcia” „naszych nóg i rąk.  Musimy być gotowi na tak trudny wyścig i na tak ekstremalny wysiłek, przygotujmy więc nasz organizm odpowiednią rozgrzewką.

Rozgrzewkę rozpocznij od ostatniej dyscypliny w triathlonie (biegu), wykonaj:

  • - ok. 5-10’ minut bardzo spokojnego truchtu,
  • - ok. 5-10’ sprawności (rozciąganie dynamiczne: krążenia ramion, tułowia, skłony, wykroki….)
  • - serii ćwiczeń na pobudzenie naszego organizmu: po kilka/kilkanaście powtórzeń na nogę skipu C, A, B, D podskoków…. oraz 2-3 rytmów (przebieżek) o długości 80-100m, przeplatanych 80-100m odcinkiem marszu. Odpocznij 2-3 minuty, załóż piankę (jeśli jest dozwolona) …..
  •  

Przejdź do wody i realizuj poniższy schemat:

  • - poświęć 1-2 minuty na oswojenie się z wodą
  • - wykonaj 3-5 minutowe luźne rozpływanie oraz 2-3 (50-80m) odcinki w tempie startowym…

 

Dystans Olimpijski lub ¼ IM

Średnie dystanse wymagają nieco krótszej i mniej intensywnej rozgrzewki niż te sprinterskie. Tętno utrzymuje się głównie pod progiem anaerobowym (beztlenowym), a wydzielany kwas mlekowy „odkłada się” stopniowo przez co  przez ponad połowę wyścigu organizm jest jeszcze w stanie utrzymywać równowagę kwasowo-zasadową, a wrażenie „puchnięcia” „naszych nóg i rąk pojawia się „dopiero” w drugiej połowie wyścigu (przy równomiernym rozłożeniu sił).  Przygotujmy więc nasz organizm do tego typu wysiłku następującą rozgrzewką.

Podczas rozgrzewki należy skupić się przede wszystkim nad przygotowaniem do części pływackiej, ale nie pomijajając rozgrzewki biegowej, wykonaj podobny schemat jak na sprincie lecz w okrojonej wersji….

  • - ok. 3-5’ minut bardzo spokojnego truchtu,
  • - ok. 3-5’ sprawności (rozciąganie dynamiczne: krążenia ramion, tułowia, skłony, wykroki….)
  • - serii ćwiczeń na pobudzenie naszego organizmu: po kilka powtórzeń na nogę skipu C, A, B, D podskoków…. oraz 2-3 rytmów (przebieżek) o długości 50-80m, przeplatanych 100m odcinkiem marszu. Odpocznij 2-3 minuty, załóż piankę (jeśli jest dozwolona) …..

 

Przejdź do wody i realizuj poniższy schemat:

  • - poświęć 1-2 minuty na oswojenie się z wodą
  • - wykonaj 3-5 minutowe luźne rozpływanie oraz 2-3 (50-80m) odcinki w tempie startowym… (mocne odcinki pływackie wykonaj zwłaszcza startując na dystansie olimpijskim, gdyż tu zdecydowanie bardziej istotne jest to, czy wyjdziesz z wody w pierwszej, drugiej czy trzeciej grupie, nikomu chyba nie musimy przypominać o sile peletonu…

 

½ Ironman oraz Ironman

Rozgrzewkę należy ograniczyć do rozruchu mięśni i aklimatyzacji z wodą. Tutaj szczególnie ważne jest przygotowanie mentalne i psychiczne do wyścigu.

  • - 10 minut przeznacz na wizualizację i zaplanowanie trasy
  • - 1 minuta na oswojenie się wodą
  • - 5 minut spokojnego pływania oraz 2-3 odcinki 50-100m w tempie startowym zwłaszcza jeśli walczysz o czas na tym etapie a nie „tylko” o pokonanie dystansu.

 

Wielu początkujących sportowców w czasie swoich pierwszych występów na zawodach zastanawia się, w jaki sposób postępować przed samym startem. To jak rozgrzejemy nasze mięśnie wpływa w dużym stopniu na rezultat na mecie, a co ważniejsze zmniejsza ryzyko nabawienia się kontuzji. Nie ma idealnej recepty na rozgrzewkę, każdy z czasem opracowuje własny sposób przygotowania organizmu do wytężonego wysiłku. Mamy jednak nadzieje, że nasze podpowiedzi okazały się przydatne.

Pokaż więcej wpisów z Sierpień 2016
Zaufane Opinie IdoSell
4.78 / 5.00 896 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2020-08-10
Wszystko ok. Szybka wysyłka. Towar zgody z opisem.
2020-08-13
Wszystko w jak najlepszym porządku
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixelpixelpixelpixelpixel