PORADNIK TRIATHLONISTY (część 1) - Problemy żołądkowe w sportach wytrzymałościowych, czyli jak dotrzeć do mety bez „rewolucji”!

Wielu triathlonistów oraz biegaczy długodystansowych spotyka sytuacja, kiedy podczas zawodów ich żołądek „buntuje się”  dając nieprzyjemne,  kłopotliwe i bardzo męczące reakcje. Intensywny wysiłek zmniejsza przepływ krwi do narządów trawiennych, a to z kolei zmniejsza wchłanianie środków spożywczych, co powoduje gromadzenie substancji odżywczych w przewodzie pokarmowym a w konsekwencji wzdęcia i biegunkę.

Jak sobie radzić z tym problemem?

Oprócz dość oczywistych porad:

• - nie eksperymentowania z dietą
• - zmniejszenia spożycia błonnika na 1-2 doby przed startem
• -  utrzymywania odpowiedniego nawodnienia, które pomaga w trawieniu

Pamiętaj o tym, że:

1. 1. Przeciętny człowiek (70kg) posiada zapas 500g węglowodanów w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Z pośród tych 500g glikogenu 100g przypada na glikogen wątrobowy (co odpowiada 400 kcal) i 400g na glikogen mięśniowy (1600 kcal). Glikogen wątrobowy utrzymuje stały poziom cukru we krwi, a glikogen mięśniowy jest paliwem dla aktywności fizycznych.
3. 2. Ze względu na zmagazynowany glikogen w wyżej wymienionej ilości nie ma konieczności dostarczania dodatkowych węglowodanów przy aktywności trwającej poniżej 1 godziny.
5. 3. Należy przyjmować węglowodany w ilości od 30 do 60g w ćwiczeniach trwających ponad 1 godzinę co pomoże utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi i pomoże zaoszczędzić glikogen mięśniowy opóźni moment zmęczenia i zwiększy wytrzymałość.
7. 4. Ludzki organizm może wchłonąć maksymalnie 60 g węglowodanów na godzinę!!! zZtego względu na zawodach nie ma sensu przyjmować więcej niż 60 g węglowodanów na godzinę, gdyż wtedy gwałtownie rośnie ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych. Najlepiej stosować mieszaninę węglowodanów glukozy i fruktozy w stosunku 2:1 co zminimalizuje ryzyko wystąpienia zaburzeń ze strony układu pokarmowego.
9. 5. Stosuj żele na bazie naturalnych składników bez zbędnych i sztucznych dodatków, co również zminimalizuje ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowych.
11. 6. Pamiętaj aby żel przetestować na treningu i zawodach o niższym priorytecie, gdyż nie dla każdego porcja 50-60g/h będzie optymalna… każdy organizm jest indywidualny.

W kolejnym wpisie przedstawimy Wam przykładowe menu.

Autor: Jakub Woźniak