Jak zacząć biegać?

2021-03-24
Jak zacząć biegać?

Twierdzi się, że bieganie to najprostsza aktywność fizyczna. Przecież, każdy z nas w swoim życiu tak, jak siedział czy chodził, tak samo biegał. Wychodzę, biegnę, aż się nie zmęczę i wracam. To takie proste. Jednak czy na pewno bieganie jest tak naturalne i łatwe dla nas? Może powinniśmy zwrócić na coś szczególną uwagę, zwłaszcza gdy rozpoczynamy przygodę z bieganiem? Na te pytanie odpowiemy krok po kroku.

Każdy może biegać?

Tak, każdy! Ty też!

Nie jesteś pierwszą osobą która uważa, że biegacza to z Ciebie nie będzie, że po prostu się do tego nie nadajesz. Przecież przez ostatnie lata jedyny sport jaki Cię interesował to mecz piłkarski albo skoki, oglądane z pozycji kanapy. W szkole wciąż byłeś zwalniany w W-F , a do drużyny zawsze wybierany byłeś ostatni. Jeśli przez te wszystkie lata budowano w Tobie niechęć do aktywności, jeśli pielęgnowałeś w sobie przekonanie że wysiłek to tylko strata czasu, że nigdy nie będziesz sportowcem i nie warto żyć zdrowo, to Cię teraz zmartwię. To wszystko jest nieprawdą. Każdy z nas może być sportowcem.

I TY możesz być biegaczem.

dokładnie TAK! . Jednak żeby tego dokonać musisz zacząć biegać! Pierwsze treningi mogą być dla Ciebie monotonne a jeśli zrobisz je zbyt intensywnie to mogą rodzić niechęć (o tym w dalszej części).

Jak zacząć biegać z głową?

Gdy będzie rosła Twoja forma również miłość do biegania będzie wzrastała. Przekonasz się, że przebywanie ze swoimi myślami, sprawi że każdy trening będzie relaksem dla duszy i ciała. Już po kilku tygodniach nie będziesz wyobrażał sobie innego sposobu pozyskiwania hormonów szczęścia -„endorfin”. Zachęciłam? To teraz poczytaj jak to zrobić

Bieganie dla poczatkujących czyli jak zacząć biegać?

Odpowiedź jest prosta – od wykonania odpowiednich badań. Szczególnie jeżeli do tej pory nie byłeś aktywny fizycznie, jeśli posiadasz trochę zbędnych kilogramów, wówczas warto udać się do lekarza aby zweryfikować puls, tętno, reakcję organizmu na wysiłek, ale też stan stawów i ogólną wagę. Jeżeli masz wątpliwości co do swojego stanu zdrowia, nie musisz od razu rezygnować ze swoje przygody z bieganiem – warto zacząć od aktywnych marszów, które stopniowo przekształcą się w bieganie. Dzięki temu przygotujesz swoje serce i ciało to wysiłku fizycznego.

Dlaczego warto zacząć biegać?

Otóż dlatego, że bieganie jest przyjemne. Poczatkujących biegaczy może nie całkiem to przekonuje, ale zobaczycie, wystarczy zacząć a już nigdy nie przestaniecie. Podczas biegania możesz cieszyć się przyrodą, oczyścić umysł a wręcz odpocząć po zbyt ciężkim dniu i nabrać nowych sił do życia. Bieganie, jak każdy wysiłek fizyczny, jest bardzo korzystny dla zdrowia. Regularne uprawianie sportu obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę, chorób naczyniowo-sercowych a także problemów z nadciśnieniem czy też cholesterolem. Wystarczy zacząć biegać przez pół godziny 3-4 razy w tygodniu aby zauważyć korzystny wpływ sportu na nasz organizm. Regularny trening biegowy (warto mieć plan treningowy) zwiększa nasz wydatek energetyczny. Bieganie, to ten rodzaj aktywności, który połączony ze zbilansowaną dietą, na pewno pomoże nam schudnąć. Do biegania nie potrzebujesz od razu drogiego sprzętu. Jest to ogólnie dostępny sport, do uprawiania którego na początku potrzebujesz jedynie dobre buty do biegania. Istnieje bardzo wiele korzyści wynikających z biegania, trudno wymienić je wszystkie. Przeprowadzone badania pokazują, że bieganie niezaprzeczalnie wpływa na polepszenie jakości życia. Widzieliście kiedyś smutnego biegacza? No właśnie! Dlatego każdy z nas powinien znaleźć swoje własne powody do rozpoczęcia przygody z bieganiem i zacząć biegać.

Czas zacząć biegać :)

Paradoksalnie biegania nie zaczynamy od biegania...zaczynamy od rozgrzewki! Podnieś temperaturę mięśni poprzez ćwiczenia aktywacyjne , popracuj nad techniką biegową. Ważne też jest delikatne rozciąganie. Rozgrzewka to bardzo ważny element treningu często pomijany ze względu na brak czasu czy też niechęć. W tej kwestii nie warto być "leniuszkiem" i lepiej wykonać krótszy trening biegowy poprzedzony odpowiednią rozgrzewką niż wystartować prosto spod drzwi na swój pierwszy 5 kilometrowy bieg. Nasze ciało, wcześniej czy później się upomni, a kontuzja to coś czego chcemy uniknąć. Przyzwyczaj swój organizm do nowej aktywności, daj mu trochę czasu na przygotowanie się do wysiłku. Raz a najlepiej dwa razy na tydzień dobrze jest wykonać pełen trening core, który wzmocni nasze ciało, do ćwiczeń należy dodać rozciąganie. Bieganie dla początkujących nie zawsze od razu staje się przyjemne. Daj sobie czas, przyzwyczaj swoje ciało do nowych ćwiczeń.

Cel i motywacja w bieganiu

Przed rozpoczęciem treningów należy odpowiedzieć na pytanie “Po co chcę biegać?”. Czy chodzi o utratę zbędnych kilogramów? Może spowodowane jest to panującą modą lub po prostu chcesz zacząć biegać rekreacyjnie bez presji na rezultaty? A może do biegania namawia Cię "druga połówka"? Być może Twoją motywacją jest przygotowanie się do zawodów biegowych? Nie musisz od samego początku wyznaczać sobie celu. Przyzwyczaj najpierw ciało do nowego ruchu, do biegania. Dla Twojego organizmu to całkiem nowa aktywność fizyczna. Postaraj bieganie polubić, załapać tak zwaną "zajawkę" a nim się spostrzeżesz Twój kilometraż będzie się zwiększał, zaczniesz myśleć o bardziej konkretnych dystansach i cele same się urodzą w Twojej głowie. Wtedy nadejdzie odpowiedni czas na plan treningowy. Daj sobie początkowo czas i run for fun! Zaprzyjaźnij się z bieganiem, naprawdę się da!

Jak zacząć biegać bez bólu czyli buty do biegania

Pierwszym krokiem do uniknięcia bólu oraz kontuzji jest wspomniana wcześnie rozgrzewka przed treningiem i delikatne rozciąganie po treningu, o którym będzie jeszcze mowa. Drugim ważnym punktem jest dobrze się przygotować "sprzętowo". Najważniejsze w całym Twoim ekwipunku są buty do biegania. Wielu początkujących biegaczy uważa, że trampki w których chodzi rano po bułki będą się świetnie nadawały ...nic bardziej mylnego. Lepiej od samego początku zadbaj o dobre buty do biegania, dzięki czemu Twoje stopy będą mniej zmęczone, Twój krok będzie odpowiednio amortyzowany a Ty sam z pewnością unikniesz bólu kolan i kontuzji. Najważniejsze aby buty do biegania były wygodne a ich stopień amortyzacji dostosowany do wagi naszego ciała. Jeżeli należysz do osób z nadprogramową masą ciała i chcesz schudnąć wybierz buty z największym stopniem amortyzacji. Z racji tego, że przeważnie biegamy po ubitych i twardych nawierzchniach, niezbędne jest aby chronić nasze stopy oraz stawy. Buty do biegania nie mogą być również zbyt mały oraz obcierać, Twoja stopa podczas biegu nieco puchnie dlatego musi mieć trochę luzu. Strój do biegania musi być wygodny. Na początek spodenki i koszulka lub legginsy i bluza na chłodniejsze dni- w zupełności wystarczą.

Twój pierwszy bieg

Bardzo dobrą metodą dla poczatkujących jest powolne i stopniowe przyzwyczajanie ciała do wysiłku- krok po kroku do celu. Dzięki temu nie zniechęcisz się nadmiernym przeciążeniem, zakwasami czy zmęczeniem. Te pierwsze tygodnie treningów są idealnym momentem na wyrobienie sobie dobrych nawyków, takich jak technika biegania. Twoje ciało powinno być rozluźnione, pozycja wyprostowana, głowa uniesiona i skierowana przed siebie. Często błędem początkujących jest nadmierne wydłużanie kroku podczas biegu, należy tego unikać. Krok powinien być jak najbardziej naturalny, sprężysty, a stopa nie powinna być zbyt nadmiernie wyciągana do przodu, szczególnie podczas wolniejszego tempa biegu. Ramiona powinny pracować dynamicznie i zdecydowanie za każdym razem nadając rytm naszemu ciału.

Ile powinien trwać Twój pierwszy bieg?

Tyle ile chcesz! Jest to sprawa bardzo indywidualna, ponieważ nie ma jednego punktu wspólnego dla wszystkich. Jeżeli masz możliwość pracy z trenerem , który poznając Twoje możliwości i cele, ułoży dopasowany do ciebie indywidualny plan treningowy - to idealnie! Nie masz takiej możliwości, ale chcesz zacząć biegać - musisz się uważnie wsłuchać w swoje ciało. Zacznij powoli, od np 2 treningów w ciągu tygodnia do 45 minut. Nie biegaj od razu szybko, truchtaj w tempie który umożliwia Ci utrzymanie spokojnego oddechu. Uznałeś, że to za mało? Możesz dołożyć kilka minut w następnym treningu. A może odwrotnie i te 30 minut to zdecydowanie za dużo? Pamiętaj, robisz to dla siebie, nie musisz od razu biegać. Nie ucinaj minut, spróbuj przeplatać trucht spacerem, a nim się spostrzeżesz te 30 minut biegu to będzie dla ciebie dopiero rozgrzewka :) Po około 3 tygodniach bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak mycie zębów. Jeśli wytrzymasz do 9 biegu, to najprawdopodobniej nie będziesz miał zadyszki i zaczniesz odczuwać przyjemność z tej czynności. Ustal więc swój plan treningowy i konsekwentnie go realizuj każdego dnia.

Bieganie dla początkujących - rano czy wieczorem?

To nie ma znaczenia. Pora treningu jest bardzo indywidualna .Wiele osób biega wieczorem aby odreagować stres z całego dnia. Bieganie wieczorem wycisza, działa antystresowo i przyczynia się do lepszego snu. Natomiast bieganie rano zwiększa nasz metabolizm i daje lepsze efekty podczas odchudzania. Jednym słowem, ile badań tyle wniosków. Niezaprzeczalnie jednak , wysiłek fizyczny to zdrowie, więc tak naprawdę czy biegać wieczorem czy rano zależy jedynie od Ciebie, Twoich preferencji oraz wolnego czasu.

Co jeść? Kiedy jeść?

Treningi biegowe i prawidłowe odżywianie są z sobą w nierozerwalnej symbiozie. Już na początku należy podejść do odżywiania poważnie, szczególnie jeśli nasz cel to zrzucenie zbędnych kilogramów. Zapomnij o chipsach i słodkich napojach, to puste kalorie bez wartości. Wzbogać swoja dietę w różnego rodzaju kasze, warzywa i owoce.

Przed...

Ważnym elementem naszego posiłku przed treningiem są węglowodany. Najlepszy czas na spożycie np. owsianki jest ok 2 przed planowanym bieganiem. Jeżeli nie mamy tyle czasu a musimy coś spożyć przed wysiłkiem może to być pół banana i 3 kostki gorzkiej czekolady. Taki posiłek zabezpieczy nasz organizm przed nagłym spadkiem cukru we krwi co może objawić się zasłabnięciem a nawet omdleniem. Dlatego też nie zaleca się biegania na czczo i choć można wiele przeczytać o świetnych efektach tej metody, zdecydowanie odradzam. Podczas biegania na czczo organizm nie przełącza się na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej natomiast zacznie rozkładać białka mięśniowe, z których tą energię będzie czerpał. Finalnie, biegając na czczo zmniejszymy naszą masę, ale głownie mięśniową a nie zgromadzony tłuszcz.

Po...

Posiłek po bieganiu zależy od intensywności wysiłku, jeżeli było to pół godziny truchtania wystarczy lekki posiłek weglowodanowo-białkowy, np. banan i jogurt lub pełnoziarniste pieczywo z twarogiem i dżemem (najlepiej 100% owoców). Ważne jest aby spożyć go w czasie trwania tzw. "okienka" czyli do pół godziny po treningu.

Gadżety...

Biegać każdy może i nie potrzebuje do tego żadnych gadżetów, ale z nimi biega się i przyjemniej i często również bezpieczniej.

Czy warto posiadać profesjonalny zegarek?

Warto! Dzięki takiemu zegarkowi możesz na bieżąco kontrolować ile przebiegłeś, jakie masz tempo i ile wynosi obecnie Twoje tętno. Ta ostatnia informacja jest niezwykle pożyteczna dla poczatkujących biegaczy. Pozwala skontrolować czy bieg nie jest zbyt intensywny dla naszego serca. Znajomość wartości naszego tętna pozwala optymalnie planować i realizować treningi z uwzględnieniem indywidualnych możliwości i celów oraz poznać własny organizm. Możemy zmierzyć tak zwane tętno spoczynkowe, tętno maksymalne i zaobserwować, ile czasu potrzebujemy, aby praca układu krążeniowo-oddechowego powróciła do normy po biegu. Te parametry zmieniają się z czasem co świadczy o skuteczności treningu i może być niezłym motywatorem do podejmowania dalszego wysiłku. Są to fajne i pomocne gadżety, ale wierz mi, że bez nich też da się biegać.

Chodnik czy las? Gdzie się lepiej biega?

Jesteś tym szczęściarzem mieszkającym blisko lasu? To super! Biegaj więc w lesie, zażywaj ruchu na łonie natury. A może w około masz tylko chodnik i nie masz czasu jeździć 3 razy w tygodniu przez pół miasta do najbliższego lasu - tez dobrze, biegaj po chodnikach. To gdzie biegamy, częściej zależy od naszych możliwości niż preferencji i ilu biegaczy, tyle samo opinii gdzie się biega wygodniej i zdrowiej. Nie brakuje opinii, że bieganie po utwardzonej nawierzchni wpływa negatywnie na nasze stawy i organizm. W praktyce trudno jednak mówić, że bieganie po asfalcie automatycznie prowadzi do kontuzji. Urazy częściej wynikają raczej z masy biegacza i butów do biegania z niewystarczającym poziomem amortyzacji niżeli z nawierzchni, po której biegamy. Jeśli zastanawiasz się jak zacząć biegać i chcesz uniknąć utwardzonych nawierzchni, warto w pierwszym etapie zacząć od powierzchni miękkich, takich jak łąki czy las. Doskonale sprawdzi się również bieżnia lekkoatletyczna, której nawierzchnia odpowiednio amortyzuje uderzenia stopy.

Tempo biegu

Bieganie powinno być przyjemne, odprężające i w miarę komfortowe, zwłaszcza gdy zaczynasz dopiero biegać. Skąd mamy wiedzieć jak biegać, skoro nie mamy w tym doświadczenia? To częsty problem, z którym mierzą się poczatkujący biegacze. Każdy z nas, gwarantuję, ma te same biegowe chęci – to znaczy każdy chciałby biegać szybko, długo i wcale się nie zmęczyć. Niestety, nie każdy od razu może biegać szybko i niestety, każdy na początku próbuje.

Jak znaleźć swoje tempo?

Pierworodny grzech wszystkich początkujących – za szybki początek (za szybki do aktualnych możliwości). Więc jeśli wracasz do domu i ledwie łapiesz oddech a na trzecie piętro jedziesz windą, to wiedz, że zgrzeszyłeś- było za mocno. Jeśli takich treningów w tygodniu będzie więcej, będziesz zmęczony i uznasz , że bieganie nie jest dla Ciebie, że nie ma sensu dalej biegać. A to nieprawda! Spróbuj biec wolnej, na tyle wolniej abyś po bieganiu miał lekko przyspieszony oddech. Jeżeli podczas biegu możesz rozmawiać to to jest odpowiednie tempo. Nie możesz? To jeszcze zwolnij. Może się okazać, że Twój wymarzony bieg to prawie marsz, ale nie wstydź się tego bo lepiej powoli do celu niż poddać się na samym początku.

Po treningu - rozciąganie!

Często pada pytanie "jak zacząć biegać", natomiast mało kto jest zainteresowany tym co zrobić po zakończonym pierwszym i kolejnym treningu biegowym. W tym przypadku niemniej ważny od początku treningu jest jego "wykończenie" czyli rozciągnięcie ciała. Z własnego doświadczenia wiem, jak bardzo nieprzyjemnie może się zakończyć zaniedbywanie tego elementu treningu, jest to prosta droga do kontuzji. Nasze mięsnie doznały właśnie nowego odczucia jakim był niespodziewany wysiłek. Jeżeli teraz je zaniedbamy, kolejnego dnia przypomną o sobie w niemiły sposób. Końcowym efektem będzie nie nowy cel naszej biegowej przygody a bardziej fotel lub kanapa. Tak więc rozciąganie należy wpisać do naszego planu stosować po każdym bieganiu bo lepiej zapobiegać niż leczyć. Nie zaszkodzi również wzmocnić mięśnie poprzez ćwiczenia stabilizujące. Należy też zadbać o odnowę biologiczną, kilka razy po bieganiu można zregenerować mięśnie w kąpieli solankowej. Można wesprzeć się masażami czy też wizytą w saunie. Bieganie ma być przyjemnością a nie czymś go będzie generować negatywne emocje

Jesteś biegaczem...i co dalej?

Złapałeś bakcyla na bieganie, regularnie trenujesz 4-5 razy w tygodniu według planu, czujesz że naprawdę sprawia Ci to przyjemność i że będziesz już biegał zawsze... i co teraz? Teraz możesz postawić sobie kolejny cel, pierwsze zawody biegowe. Nie musi być to od razu maraton, bardziej odpowiedni dystans dla osób które dopiero stawiają pierwsze kroki w bieganiu jest 5-10km. Jesteś już biegaczem, nadal początkującym ale biegaczem. Otwierają się przed Tobą niewyobrażalne możliwości rozwoju, zastanów się jaki jest Twój cel, co chcesz w bieganiu osiągnąć i zrobić to!

Pokaż więcej wpisów z Marzec 2021
Zaufane Opinie IdoSell
4.79 / 5.00 893 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2020-08-11
Wszystko ok. Polecam
2020-08-13
Wszystko w jak najlepszym porządku
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixelpixelpixelpixelpixel