Bieganie interwałowe

2021-09-02
Bieganie interwałowebieganie interwałowe

Na czym polega bieganie interwałowe? Często mówi się o nim jako o "bieganiu HIIT". Powinno szczególnie zainteresować osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, ponieważ pozwala na szybkie i skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto pozytywnie wpływa na organizm oraz oczywiście na całą sylwetkę. Prezentujemy kompletne informacje o treningu interwałowym - na czym polega, jak często go przeprowadzać i dla kogo jest polecany lub odradzany. Przeczytaj, a może Twój plan treningowy wzbogaci się o kolejną pozycję?

Bieganie interwałowe - jak powinno przebiegać?

Bieganie interwałowe to specjalne, dynamiczne ćwiczenia o wysokiej aktywności. Od tego określenia po angielsku wziął się skrót HIIT - oznacza on "High Intensity Interval Training". No dobrze, wiemy już, że będzie to trening, ale co oznaczają te "przedziały"? To bardzo proste - gdyby bieg interwałowy był cały czas bardzo intensywny, człowiek szybko opadłyby z sił. Dlatego trening interwałowy to naprzemiennie mocne tempo biegu na zmianę z wolniejszy, powolnym truchtem.

Oczywiście rodzi to pytanie - jak długo powinien trwać biegowy trening interwałowy? Jaka powinna być długość poruszania się w szybkim tempie, a jaka w wolnym? Czy jest jakiś minimalny, określony czas na jedno i drugie? Określonego minimum nie ma, ponieważ na długość trwania treningu - jak i w przypadku normalnego biegania - ma wpływ wytrzymałość organizmu. Jeśli chcesz biegać interwały, najlepiej przyjąć, że tempo wolne będzie trwać ok. połowy czasu tempa szybkiego biegu, a więc np. prowadzisz trening przedziałowy o wysokiej intensywności (czyli biegasz szybko) przez trzy minuty, a potem półtorej minuty truchtem. Czas szybkiego biegania musisz dopasować do swoich możliwości.

Co jest kluczowe w przypadku treningów interwałowych, to odpowiednia rozgrzewka oraz rozciąganie mięśni na koniec.

Przygotuj organizm do podjęcia wytężonego wysiłku i daj mu odpocząć

Trening interwałowy pomaga szybko spalać tkankę tłuszczową, zwiększa wytrzymałość oraz pomaga wyszczuplić sylwetkę. Jednak tak samo jak w przypadku biegania zwykłego, tak samo tutaj za każdym razem należy przygotować do niego ciało oraz zadbać o nie na koniec treningu. Tak więc jeśli planujesz bieganie interwałowe, wówczas potrzebne będzie 10-15 minut solidnej rozgrzewki. Powinno znaleźć się w niej rozciąganie mięśni, trucht w równym tempie, bieg z podnoszeniem wysoko kolan, a także skrętoskołony.

Dopiero po solidnej rozgrzewce można zacząć biegać interwały, zaczynając od truchtu. Dopiero po nim można zwiększyć szybkość. Pamiętaj - narzucone tempo musi zostać utrzymane. Jest to kluczowe w bieganiu interwałowym, ponieważ szybki bieg ze stałą prędkością przyczynia się do wytężonej pracy organizmu i przynosi opisane wcześniej efekty. Wszystkie biegi interwałowe powinny być także zakończone rozciąganiem mięśni. Są one zmęczone po zakończonym treningu, ale rozciąganie pozwoli na uniknięcie skurczów oraz wpłynie bardzo pozytywnie na ich ukrwienie.

Bieganie interwałowe - na co zwrócić uwagę?

Bieganie interwałowe daje liczne korzyści, jednak należy zwrócić uwagę nie tylko na pokonywanie odcinków w równomiernym tempie, ale także na samą technikę biegu. Bieganie interwałów wymaga przestrzegania kilku zasad. Po pierwsze - krok powinien być długi, rotacja ramion stała, niedopuszczalne jest podczas takiego biegania machanie rękoma na boki. Ważne jest właściwe tempo podczas szybkiego biegu. Nie narzucaj zbyt wielkiego - takie wymaga od organizmu dużej sprawności. Jest to odradzane zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz treningi lub biegasz od niedawna. Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem nie są jeszcze gotowe na bieganie interwałowe - ich plan treningowy nie powinien go obejmować.

Kolejna istotna rzecz to odcinki. Podczas właściwego treningu interwałowego powinno pokonywać się identyczne odcinki - na przykład wynoszące po 200 metrów. Gdy pokonasz dystans np. 5 x 200 metrów, możesz zrobić niewielką przerwę, czyli przejść w trucht. To jedyny czas odpoczynku, jaki przewiduje bieganie interwałowe.

Kto nie powinien brać udziału w treningu interwałowym?

Interwały wymagają dobre kondycji fizycznej oraz zdrowia. Dlatego ćwiczenia takie, jak opisywany tu trening, nie są wskazane dla osób mających problemy zdrowotne, zwłaszcza związane z sercem, stawami oraz nadwagą. Należy pamiętać, aby przerwać bieganie interwałowe niezwłocznie, gdy tylko poczuje się ból, osłabienie lub inne objawy. Wówczas wskazana jest konsultacja lekarska. Dalsze bieganie odcinków po wystąpieniu wspomnianych efektów może prowadzić do poważnych kontuzji!

Kiedy spodziewać się efektów treningu?

Jeśli bieganie interwałowe wykonywane jest prawidłowo, a częstotliwość treningów to 1-2 w tygodniu, wówczas 4-8 tygodni wystarczą, aby zaobserwować korzyści, jakie dają interwały. Na pewno pomoże także stosowanie właściwej diety. Na koniec warto dodać, że bieg interwałowy będzie tak samo skuteczny na świeżym powietrzu, jak i na bieżni w siłowni, a więc na regularność ćwiczeń nie będzie miała wpływu pogoda.

Pokaż więcej wpisów z Wrzesień 2021
Zaufane Opinie IdoSell
4.82 / 5.00 859 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2020-11-05
Obsługa bezproblemowa i szybka
2020-11-05
Bardzo fachowa pomoc najpierw przy wyborze obuwia do biegania , jako osoba początkująca otrzymałam fachowe i wyczerpujące informacje od Pracownika sklepu. Złożone zamówienie było zrealizowane ekspresowo. Gorąco polecam zakupy w dotsport a w szczególności miłą i fachową obsługę Pana Aleksandra :)

Dbamy o Twoją prywatność

Sklep korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Zamknij
pixelpixelpixelpixelpixelpixel